お知らせ

80代でも現役気分。未来の自分に、今できること。‘老けない‘は、ちょっとした習慣から！いつまでも元気で、老化を防ぐ方法！

老化予防に特に効果的な運動・要素

1. 筋力トレーニング（特に下半身）

なぜ重要？

加齢とともに筋肉量（特に下半身）が減少し、転倒や寝たきりのリスクが増します。

効果

骨密度の維持、代謝アップ、姿勢改善、移動能力の維持

トレーニング法

スクワット、かかと上げ、椅子からの立ち上がり運動

2. バランストレーニング

なぜ重要？

加齢でバランス能力が低下し、転倒・骨折のリスクが上がるため。

トレーニング法

片足立ち、太極拳、ヨガ、バランスボール

3. 有酸素運動（低〜中強度）

なぜ重要？

心肺機能を維持し、血管の老化を防ぐ。

効果

認知機能の維持、生活習慣病の予防、気分の改善

トレーニング法

ウォーキング（速歩）、水中ウォーキング、サイクリング

4. 柔軟体操・ストレッチ

なぜ重要？

関節の可動域を保ち、姿勢や動作のスムーズさを維持。

効果

肩こり・腰痛予防、転倒防止

トレーニング法

肩甲骨まわりや股関節のストレッチ、ラジオ体操

5. 脳と身体を同時に使う運動（デュアルタスク）

なぜ重要？

認知症予防に効果があるとされています。

トレーニング法

「歩きながら計算」「しりとりしながらステップ」など
リズム体操やダンスもおすすめ！

身体以外に大切なこと

睡眠と休養

細胞の修復、ホルモンバランスの安定に不可欠

食事（特にたんぱく質と抗酸化物質）

筋肉維持・脳機能維持に関係

社会的なつながり

孤立は認知症やうつ、身体機能の低下と脳機能維低下を助長する

老化防止に大切な食事のポイント

1. 抗酸化物質を摂る

細胞の老化は「酸化（＝サビ）」が原因の一つ。抗酸化物質でサビを防ぎましょう。

代表的な抗酸化成分

• ビタミンC（野菜・果物）
• ビタミンE（ナッツ、アボカド）
• βカロテン（にんじん、かぼちゃ）
• ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、ブルーベリー、カカオ）
• リコピン（トマト）

2. 良質なたんぱく質を毎食摂る

筋肉・ホルモン・免疫力を維持するために高齢期ほど重要。

おすすめ食材

• 魚（特に青魚：サバ・イワシ・サンマ）
• 鶏むね肉・豆腐・納豆・卵
• ヨーグルト・チーズ
• 大豆製品は低脂肪でヘルシー

3. 「腸活」も老化予防になる

腸内環境が悪いと免疫低下・炎症体質になり、老化を早めます。

食物繊維をしっかり

野菜、海藻、きのこ、雑穀

発酵食品を取り入れる

納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト

4. 血糖値スパイク（急上昇）を避ける

高血糖は老化を早める最大の敵の一つです。

コツ

• 白米より玄米・雑穀
• 野菜を先に食べる（ベジファースト）
• 甘い飲み物・菓子パン・スナックは控える

5. オメガ3脂肪酸を摂る

脳の老化防止・血管の健康維持に◎

多く含む食材

• 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
• 亜麻仁油・えごま油（加熱せずサラダなどに）

6. 過不足なく、バランスよく

偏りすぎは逆効果。主食・主菜・副菜を基本に、シンプルで色とりどりな食事が◎

食事のNGポイント（老化を早めやすい）